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腰痛や肩こりに本当に効く!正しいストレッチ


世界一受けたい授業2015年1月24日放送
講師:早稲田大学准教授 広瀬統一(のりかず)先生

【項目】
Ⅰ.背中ストレッチ
Ⅱ.腰痛緩和のストレッチ(クラウチングストレッチ)
Ⅲ.肩の痛み緩和(楕円ストレット)
Ⅳ.ヒザの痛み緩和のストレッチ(ヒザV字ストレッチ)


◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇

腰そり画像 間違い
肩回し画像 間違い
1 300 腰伸ばしダメ
2 300 背中回しダメ
靭帯や筋肉を痛めてしまう!


★すぐに柔らかくなる驚きのストレッチ!

前屈で下までいくようにするには
どんなストレッチをやれば良い?

前屈で重要なのは脚の柔軟性だと思いがち → ×
3 320 脚の柔軟と思いがち
実は体幹 → お腹周りや背中の筋肉の柔軟性も重要!
4 320 お腹の周りの柔軟性大事

5 320 背中の筋肉の柔軟性も重要



Ⅰ.背中ストレッチ
体が柔らかくなる背中のストレッチとは!?

方法
1. まずはその場で腰幅に手を開いて四つん這いになります。
6 320 右手を伸ばす
2. その状態のまま右手を伸ばします。
7 320 しっかりと手を伸ばす
3. そして左足も伸ばします。その時、しっかりと右手、手の指を見てください。
4. そのままの状態で3秒間しっかりキープします。
8 320 右手を見る

5. 今度はグーッと曲げ、おへその下で、肘と膝をぶつけるようにして、3秒キープ
6. また手足を先程のように伸ばします。


この家庭で、逆も3秒のばし、3秒縮める。これを3回やれば体が柔らかくなります。
なぜこれで効果が出るのかというと。このストレッチを行ったことによって、広背筋を緩めるため、反対側の筋肉である腹筋を縮めて、背中の柔軟性を高めたのです。筋肉は強く縮むと、その反対側の筋肉が緩む性質を持っています。その性質を利用したものです。
※無理をしない程度に行ってください。



Ⅱ.腰痛緩和のストレッチ(クラウチングストレッチ)

腰痛を悪化させる一番の原因はどの筋肉?
⇒ 太ももの裏側の筋肉
10 320 腰痛の仕組み

大腿二頭筋のストレッチ
方法
1. まず伸ばしたい方の脚を前に出します。
11 320 伸ばしたいほうを一歩前に出す
2. そのまま軽く膝を曲げてください。
12 320 反対側の方を一歩前に出す

3. 反対側の手を地面に付けます。
12 320 反対側の手を地面に付けます
4. この時、伸びている場所はももの裏なので、反対側の手で伸びている場所を触ってください。
14 320 反対側の手で伸びている場所を触って

5. そのまま胸がももの前にグーッと付くくらいまで深く曲げます。
15 320 胸がももの前につくまで深く曲げる
6. その状態でゆっくり深呼吸しながら20秒間その状態をキープします。

これを左右20秒ずつ、3回、一日3セット行い3週間ほど続ければ、腰痛緩和の効果が期待できます。
※腰に激しい痛みがある場合や、腰痛の痛みが原因で病院に通っている人は行わないでください。
※ストレッチをする際は、無理をしない程度に行ってください。



Ⅲ.肩の痛み緩和(楕円ストレット)

方法
1. 手を組んで、そのまま胸の前まで上げて、肩甲骨を開くように腕を前に伸ばします。
16 320 手を組んでそのまま胸の前まで上げて
2. そのとき、首も曲げて、背中全体が伸びるようにします。これを3秒続けます。
17 320 肩甲骨を開くように腕を前に伸ばす
3. 今度はゆっくりと手を下げるようにしながらぐっと、肩甲骨を寄せていきます。これで3秒引きつけます。
18 320 楕円ストレッチ

4. そしたらまた3秒間ほど続ければ、肩痛緩和の効果が期待できます。

これを10回一日3セット。3週間ほど続ければ、肩痛緩和の効果が期待できます。

※この姿勢になった時に痛みを感じる場合は行わないでください。
※ストレッチをする際は、無理をしない程度に行ってください。



Ⅳ.ヒザの痛み緩和のストレッチ(ヒザV字ストレッチ)

ヒザ通はどこのストレッチが効果的?
⇒ 太ももの前側の筋肉
19 320 膝痛の原因太ももの前側
方法
1. まず、伸ばしたい脚を上にしてもらって、横に寝てもらいます。
20 320 伸ばしたい足を上に

2. そのまま上の手で足首を持つように膝を曲げてください。
21 320 上の手で足首を持つように膝を曲げる

3. このまま、ももの前、膝から骨盤の前を延ばすように、膝を後ろに引きます。
22 320 ももの前膝から骨盤の前を伸ばすように
4. 脚がちょうど、V字になった状態で骨盤の前から膝までしっかりと伸ばします。
 (この姿勢になった時にい膝に痛みが出る場合は行わないでください)
23 320 ヒザV字ストレッチ
5.この状態で20秒間普通に呼吸をしながらキープしてください。

これを左右20秒ずつ、3回、一日セット行い、3週間ほど続ければ、ヒザ痛緩和の効果が期待できます。
※無理をしない程度に行ってください。
※この体勢になった時に痛みを感じる場合は行わないでください。
※ストレッチをする際は、無理をしない程度に行ってください。
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健康復活計画!ある意味での年頃なので、もっぱら健康を保つことの情報に関心あり。栄養・運動・睡眠・心の持ち方を大切にしていきたいです(*^^)v。

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