2015.01.27
腰痛や肩こりに本当に効く!正しいストレッチ
世界一受けたい授業2015年1月24日放送
講師:早稲田大学准教授 広瀬統一(のりかず)先生
【項目】
Ⅰ.背中ストレッチ
Ⅱ.腰痛緩和のストレッチ(クラウチングストレッチ)
Ⅲ.肩の痛み緩和(楕円ストレット)
Ⅳ.ヒザの痛み緩和のストレッチ(ヒザV字ストレッチ)
◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇
腰そり画像 間違い
肩回し画像 間違い
靭帯や筋肉を痛めてしまう!
★すぐに柔らかくなる驚きのストレッチ!
前屈で下までいくようにするには
どんなストレッチをやれば良い?
前屈で重要なのは脚の柔軟性だと思いがち → ×
実は体幹 → お腹周りや背中の筋肉の柔軟性も重要!
Ⅰ.背中ストレッチ
体が柔らかくなる背中のストレッチとは!?
方法
1. まずはその場で腰幅に手を開いて四つん這いになります。
2. その状態のまま右手を伸ばします。
3. そして左足も伸ばします。その時、しっかりと右手、手の指を見てください。
4. そのままの状態で3秒間しっかりキープします。
5. 今度はグーッと曲げ、おへその下で、肘と膝をぶつけるようにして、3秒キープ
6. また手足を先程のように伸ばします。
この家庭で、逆も3秒のばし、3秒縮める。これを3回やれば体が柔らかくなります。
なぜこれで効果が出るのかというと。このストレッチを行ったことによって、広背筋を緩めるため、反対側の筋肉である腹筋を縮めて、背中の柔軟性を高めたのです。筋肉は強く縮むと、その反対側の筋肉が緩む性質を持っています。その性質を利用したものです。
※無理をしない程度に行ってください。
Ⅱ.腰痛緩和のストレッチ(クラウチングストレッチ)
腰痛を悪化させる一番の原因はどの筋肉?
⇒ 太ももの裏側の筋肉
大腿二頭筋のストレッチ
方法
1. まず伸ばしたい方の脚を前に出します。
2. そのまま軽く膝を曲げてください。
3. 反対側の手を地面に付けます。
4. この時、伸びている場所はももの裏なので、反対側の手で伸びている場所を触ってください。
5. そのまま胸がももの前にグーッと付くくらいまで深く曲げます。
6. その状態でゆっくり深呼吸しながら20秒間その状態をキープします。
これを左右20秒ずつ、3回、一日3セット行い3週間ほど続ければ、腰痛緩和の効果が期待できます。
※腰に激しい痛みがある場合や、腰痛の痛みが原因で病院に通っている人は行わないでください。
※ストレッチをする際は、無理をしない程度に行ってください。
Ⅲ.肩の痛み緩和(楕円ストレット)
方法
1. 手を組んで、そのまま胸の前まで上げて、肩甲骨を開くように腕を前に伸ばします。
2. そのとき、首も曲げて、背中全体が伸びるようにします。これを3秒続けます。
3. 今度はゆっくりと手を下げるようにしながらぐっと、肩甲骨を寄せていきます。これで3秒引きつけます。
4. そしたらまた3秒間ほど続ければ、肩痛緩和の効果が期待できます。
これを10回一日3セット。3週間ほど続ければ、肩痛緩和の効果が期待できます。
※この姿勢になった時に痛みを感じる場合は行わないでください。
※ストレッチをする際は、無理をしない程度に行ってください。
Ⅳ.ヒザの痛み緩和のストレッチ(ヒザV字ストレッチ)
ヒザ通はどこのストレッチが効果的?
⇒ 太ももの前側の筋肉
方法
1. まず、伸ばしたい脚を上にしてもらって、横に寝てもらいます。
2. そのまま上の手で足首を持つように膝を曲げてください。
3. このまま、ももの前、膝から骨盤の前を延ばすように、膝を後ろに引きます。
4. 脚がちょうど、V字になった状態で骨盤の前から膝までしっかりと伸ばします。
(この姿勢になった時にい膝に痛みが出る場合は行わないでください)
5.この状態で20秒間普通に呼吸をしながらキープしてください。
これを左右20秒ずつ、3回、一日セット行い、3週間ほど続ければ、ヒザ痛緩和の効果が期待できます。
※無理をしない程度に行ってください。
※この体勢になった時に痛みを感じる場合は行わないでください。
※ストレッチをする際は、無理をしない程度に行ってください。
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